背筋を鍛えるメリット。ご自宅で行えるメニューの紹介!

本日は背筋を鍛えるメリット。
またはそのメニューと考え方に関してお伝え出来ればと思います。

背筋の種類に関して

まず背筋は色々な筋肉群の組み合わせにて
構成されており背中の筋肉をバランス良く鍛える事で健康的で美しい見た目を作り出す事が可能です。

背筋は主に僧帽筋、広背筋、大円筋、脊柱起立筋等によって構成されております。
その筋肉を鍛える事でどのようなメリットがあるかを紹介致します。

僧帽筋

僧帽筋とは後頭部あたりから肩甲骨周りに存在する菱形の筋肉です。

肩甲骨周りを動かす事で僧帽筋が動くことを感じられます。
僧帽筋はあまり効果的に使用出来ないと肩こりを感じる筋肉でもあります。

コリをほぐそうと肩周りを動かして解消しようとされる方は少なくないのではないでしょうか?

僧帽筋を鍛えると、首回りが引き締まる、姿勢の改善、肩こり予防などのメリットが生まれます。

広背筋、大円筋

広背筋は脇の下から腰にかけて三角形についています。
また大円筋は上腕から肩甲骨の間に存在しています。

開いた腕を閉じるときや、後ろに挙げるときに働く筋肉です。
他に腕を上・前に伸ばした状態から身体側に引きつける動作でも使われる大切な筋肉です。

広背筋と大円筋を鍛えると、くびれが生まれる、姿勢の改善、代謝がアップなどのメリットが生まれます。
背中のシルエットを大きく改善します。

脊柱起立筋

まさに体幹!
脊柱起立筋とは背骨の左右にある縦に長い分厚い筋肉のことです。

抗重力筋といわれており首から腰回りまで支えており人間が直立できるのもこの筋肉のおかげです。
脊柱起立筋を鍛えると、姿勢の改善、背中の引き締め、腰痛予防、代謝がアップなどのメリットがあります。

背筋を鍛えるメリット

総じて背筋を鍛える事で
⚪︎姿勢の改善
⚪︎肩凝り、腰痛の改善
⚪︎基礎代謝を上げてダイエットをしやすい身体を作る
⚪︎身体のシルエットを美しくする

メリットが多くありますので是非ともトレーニングをしていきましょう!

ご自宅でおこなえる背中トレメニュー紹介!

⚪︎リバーススノーエンジェル
⚪︎デッドリフト
⚪︎スタンディングローイング
⚪︎バックエクステンション

基本的に背中のトレーニングはお尻や腿の筋肉、脊柱起立筋と腹筋で体幹を固めて肩甲骨周りを動かす事がメインです。ジムに通わずに家で鍛える方法が知りたい人はぜひ参考にしてみてください!

【リバーススノーエンジェル】

リバーススノーエンジェルは、器具なしで背中の筋肉全てを鍛えることができるトレーニング方法です。

⚪︎うつ伏せになり、両手を伸ばす。(顔は正面に向ける)
⚪︎両腕を前に伸ばし円を描きながらゆっくり腰の方へ移動させる
⚪︎元の位置へ両腕を戻す
⚪︎これを繰り返す

反動は使わないようにする。脊柱起立筋を固めながら肩甲骨を動かせる種目なので是非ともやってみてください。簡単に誰でも鍛えることができるので、初心者の方にもおすすめします。

【デッドリフト】

デッドリフトとはダンベルやペットボトル使用して僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋や臀部を鍛えられるトレーニング方法です。

STEP
ダンベルやペットボトルを両手に持ち足幅を腰幅程にして立つ

デッドリフトのフォーム1

STEP
お尻を後ろに突き出しながら前屈みにしゃがむ

デッドリフトのフォーム2

STEP
肩甲骨を寄せながらダンベルを体側側に持っていき、前屈みの状態から徐々に立っていく

デッドリフトのフォーム3

※これを繰り返す

背中を全体的に使えるトレーニングなので目線を一点に集中して猫背にならないように行いましょう。

【スタンディングローイング】

スタンディングローイングは、立位で上体を前傾姿勢に倒したままダンベルやペットボトルを体側側に引き上げるトレーニングです。

STEP
脚幅は腰幅にして膝を少し曲げた状態で上体を前傾姿勢に45度程度に倒す

STEP
体勢を維持したままダンベルやペットボトルを体側側に引き上げる

STEP
目線は正面で肩が上がらないように注意しながら肩甲骨が寄る所まで引き上げ2秒ほど保持する

STEP
そのままダンベルやペットボトルをゆっくり下ろす

※これを繰り返す

フォームが崩れていると効果が半減するので注意しておこないましょう!

【バックエクステンション】

バックエクステンションとは、床にうつ伏せになり上体反らすトレーニングです。
通称「背筋」と呼んでいたトレーニングです。

STEP
床にうつ伏せになって寝転がり両手を頭の後ろで組むもしくは両手を肩の位置まで上げる

STEP
体を反るイメージで上半身を上げていく

バックエクステンション2

STEP
無理なく上げられる所まで上げたらゆっくり戻す

⚪︎これを繰り返す

反動を使うと腰を痛める危険性がありますので注意しましょう。

まとめ

背中を鍛える事で身体のバランスが良くなり更に日常生活がより良い物になる事は必須です。

自分に合った継続出来るトレーニング。
そして姿勢を維持する事で更に健康的で美しいライフスタイルを築き上げていきましょう!


グローバルフィットネスは「日本人の体質にあった食事とトレーニング」をコンセプトに、ダイエット後にリバウンドしにくい身体と習慣づくりを提供するパーソナルジムです。

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この記事の著者

グローバルフィットネス代表・トレーナー 三瓶良晃
トレーニングの楽しさを実感できる会話とプログラムを提供します。
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