朝食を食べる事でダイエットが上手く行いやすくなる理由

今回は朝食を食べる事でダイエットが上手く行いやすくなる理由についてお伝えさせて頂ければと思います。

まずはダイエットは体重を落とす！事が前提条件ではなく
体脂肪を【燃焼】して適切な運動を行い、筋肉量を増やす事が大切です。
健康的で美しい身体を作り上げていきましょう。

ダイエット中は朝ごはんを食べるべきか？

消費カロリーより摂取カロリーを下げる事はダイエットにおいて欠かせませんが、朝ごはんを抜く行為はダイエットにおいては逆効果になりかねません、、、。

人間の基礎代謝能力は、基本的にエネルギーを消費する動きになってから上がっていきます。
ですので朝食を抜いてしまうと、身体はエコ状態になりエネルギーを出来るだけ温存しようとします。
また食べる時間帯が遅くなると次に食べる食事で血糖値が上がりやすくなり脂肪を蓄えやすくします。。。
これでは、スムーズな脂肪燃焼は期待出来ません。

朝ごはんは一日の活動のためのエネルギー源であり代謝機能を上げるチャンスなので炭水化物やタンパク質を意識したメニューにすることがポイントになります。
ですので朝ごはんではあまり低糖質、低カロリーを意識しすぎず、バランスよくしっかりと食べるのがおすすめです。

事項からダイエットにおいて朝食を食べるメリットをご説明します。

ダイエットにおいて朝食を食べるメリット

筋肉の分解を防ぎ、基礎代謝の低下を防ぐ

朝食の目的には一日の活動に必要なエネルギーを摂取する事と代謝機能を上げる事でありダイエット中だからといって朝ごはんを抜いてしまうと、エネルギー不足になりやすいです。。。

また夜に長時間の睡眠時間を取った後は身体に栄養が足りない状況なので
まず朝イチでタンパク質や炭水化物、脂質をバランス良く朝食で摂取出来ないと筋肉が異化作用（カタボリック）によって減少しやすくなってしまいます。

筋肉量が減少する事で基礎代謝が下がり、痩せづらく、また運動のモチベーションも下がります。。。

ですので朝は自分にあった消化吸収の良い食べ物を見つけて栄養補給を習慣化出来ると良いです。

代謝を上げ、脂肪が燃焼しやすいモードになる

朝食を食べることがきっかけで代謝が上がります。
代謝が上がることで脂肪燃焼しやすくなり、痩せやすくなりますが、朝食を摂らないと代謝も下がりがちです、、、。

重複しますが炭水化物やタンパク質、不飽和脂肪酸等良質な脂質をバランス良く摂取しながら、運動量を少しずつ増やす事がダイエットを成功させるコツといえます。
脂肪燃焼させられるように、基礎代謝が働くためのスイッチを入れてくれる朝食は欠かせません。

1日の内の消費カロリーを増やす

まず人間が消費するカロリーは、6割が「基礎代謝量」を占めています。
また3割が運動や日常生活による「身体活動量」。
約1割が「食事誘発性熱産生」といって食事をする事で発生する内臓の運動による代謝に寄るものが起因します。

朝ごはんを食べると体温は徐々に上がり始めてお昼ごろにピークとなります。またその体温は夜まで維持されます。ですので朝食を食べる習慣がないと体温が下がった状態が慢性的になり基礎代謝量が低下します。

また体温は1度上がるごとに代謝量は13％と増える言われています。
代謝を高い状態を保てるように意識していきましょう！

血糖値の急上昇を防げる

朝ごはんを食べると昼ごはん以降の血糖値の急上昇を防げることも、大きなメリットです。

長時間に渡って何も食べないとおなかが極度に空いて早食いになりやすく過食傾向に陥ります。

過食や早食いは血糖値の急上昇を招き、それを下げるために「インスリン」というホルモンが過剰分泌されます。
インスリンはエネルギーとして使い切れなかった糖質を脂肪として体内に蓄えるはたらきを促進する作用を持っています。
血糖値が急激に上がる事を防ぐ為にも定期的に栄養補給するようにしましょう。

便通を良くする

起床時は腸の動きが活発で便が出やすい状態にあるといわれています。
朝ごはんを食べることで腸を刺激し更に腸の動きを活発にすることが可能です。毎朝朝ごはんを食べることで便秘を防ぎましょう！
排便がスムーズに出来ず、便秘になってしまうと内臓に負担がかかりやすく浮腫みやすくなったり、代謝が落ちてしまうため、しっかり排便を出来るきっかけを作る為にも朝ごはんを摂取することはとても重要です。

朝食を抜くと便秘解消に効果的な食物繊維が不足してしまい代謝が落ち、脂肪燃焼効率が下がってしまいます。

便秘になると消化不良をおこして体重も増えやすくなり、ダイエットには悪影響を与えてしまいます。
まずは朝食で、腸の活動を活発にしてくれる炭水化物等から食物繊維をしっかりと摂取する事、またしっかり咀嚼するようにして胃腸を動かすように意識していきましょう。

体内時計のリズムを整える

人間は通常朝起きて夜就寝するように出来ています。
その為の体内時計のリズムを整えるには朝ごはんが重要だとされています。

体内時計がずれると不眠などの問題が引き起こされ睡眠不足に陥りやすくなります、
睡眠不足になると食欲を抑えるホルモンの分泌が減り、食欲を高めるホルモンの分泌を増えます。。。
朝ごはんをしっかり食べて体内時計を整える事が自律神経を安定させて心身の健康を導きます。

朝ごはんで食べたい食材

ダイエットを成功させるためには、食品に含まれる栄養素の種類についても詳しく理解するべきです。
摂取カロリー数を気を付けながら、炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素とビタミン系や食物繊維をバランスよく摂ることで、痩せやすく健康的な身体を作って行きましょう！

炭水化物

炭水化物を多く含む食材といえば、米や小麦、イモ類等が挙げられます。
体内時計をリセットするためには、インスリンの出やすいGI値の高い食品（ご飯、パン、うどん等）がおすすめです。
炭水化物を摂ることで血糖値と体温が上がり、体が目覚めた状態になります。

また砂糖等の単糖類は食物繊維を含まないので血糖値を急上昇させやすかったり果糖に関しては筋グリコーゲンに変換されづらくその分、脂肪にも変わりやすいので気を付けましょう。

たんぱく質

たんぱく質が豊富な食材には、動物性タンパク質ですと肉類や魚類、卵類、乳製品、植物性タンパク質なら豆類等が挙げられます。

体内時計をリセットするなら、炭水化物と併せてたんぱく質を摂取することが大切です。
また炭水化物を摂ってインスリンを出すとタンパク質もアミノ酸として体内に同化されやすくなります。
ですので炭水化物だけではなくご飯と焼き魚、パンとギリシャヨーグルト等、自分にとっての組み合わせを作り持続可能な朝食ルーティンを作りましょう！

脂質

脂質は1グラムあたり9kcalあり、高カロリーの為、摂り過ぎは体重増加につながりますが、摂らなさ過ぎるのもホルモンバランスを狂わせたり代謝機能の低下、自律神経の乱れ等にも繋がります。
健康的に痩せるためにも、それぞれ異なる特徴をもつ動物由来、魚類由来、植物由来の脂肪をバランスよく摂ることを意識してみましょう。
特に不飽和脂肪酸に関しては意識的に摂るようにすると良いと思います。

和食

健康志向の方にはまずは和食の朝ごはんをおすすめします。
ご飯に具沢山みそ汁、納豆、焼き魚など素材中心部で消化吸収の良い炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスのとれた組み合わせが一番理想的です。

肉を食べるなら動物性脂肪が少なく低カロリーでもある高たんぱくな鳥肉がおすすめです。

洋食

ご飯よりもパンが好きな方は、全粒粉のマフィンやベーグル等が高タンパク低脂質でおススメです。洋食の朝ごはんであればマフィンやベーグル、全卵、ノンオイルツナ、ギリシャヨーグルトといった組み合わせがおすすめです。

注意するべきなのはパンに塗るバターやマーガリン等に含まれる調味料の脂質の量です。
パンそのものにも脂質が含まれている物が多い為、脂質の摂り過ぎにならないよう気を付けましょう。

コンビニ食

朝、忙しく朝食を食べる時間が無い場合はコンビニにて食材をチョイスするのも良いでしょう。
コンビニで選べるたんぱく質食材としてはサラダチキンやゆで卵、ちくわなどの練り物等等、時間がない方は最近充実しているプロテインやプロテインバーを食べるのも一つの方法です。パッケージ裏の栄養成分表示を見ながら、たんぱく質と炭水化物を摂取すること、脂質を摂り過ぎないようにすることを意識してみてください。

まとめ

朝食を食べる事で代謝をしっかりと機能させて脂肪を【燃焼】させる状態に導きましょう！

また朝食も含めて食事はタンパク質、脂質、炭水化物をバランス良く摂取してお水は腸内の働きを活発にする為に最低3リットルは確保する事をおすすめ致します。

この記事の監修者

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