今回は筋トレの頻度のお話させて頂ければと思います。
トレーニング自体の頻度
筋トレの効果を効率的に生む為の適切なトレーニング頻度としては
・運動を始めたばかりの初心者は全身トレーニングを週2～3回。
・スポーツ経験者は週3～4回。
・スポーツ選手で週5〜6回
が望ましいとされています。
トレーニングの強度によっても疲労具合は大きく異なります。
トレーニング強度の指標としてはトレーニングにおける対象筋への負荷の掛け方や負荷の掛かる時間（タイムアンダーテンション）。テンポ等々。。。
重量や回数以外の要素も深く関わるのでトレーニングの経験年数や熟練度、筋肥大の度合いによって調整していきましょう！
筋部位によってのトレーニング頻度
筋肉はトレーニング後、およそ2～3日（48～72時間）で修復され、元の筋肉より少し太い状態になります。
具体的には
・広背筋・大腿四頭筋・ハムストリングスは72時間。
・大胸筋・大臀筋・三角筋・僧帽筋・上腕二頭筋、三頭筋は48時間。
・腹筋・ふくらはぎ・腕橈骨筋・前腕筋群が24時間。
部位の超回復のペースに合わせてトレーニング頻度を調整すれば更なる筋肥大が可能になるでしょう。
回復させる事でトレーニング頻度を効率的に増やす
休息時間の中で筋肉は筋トレによってミクロ単位で破壊した筋組織に、材料となるアミノ酸を吸収させて新しい筋組織として修復します。
修復されてさらに強い筋組織となって力を発揮するようになる為、トレーニングの効果を引き出すためには休息が欠かせません。
タンパク質、炭水化物、脂質を初めとした三大栄養素。
ビタミン等の補酵素。
睡眠も十分に摂ること。
これらの生活サイクルを意識してトレーニングを行うと、徐々に筋肥大、筋力が増えていきます。
過度なトレーニングは逆効果
効率的なトレーニング頻度を無視して適切な休養を取り入れないまま体に大きな負荷をかけ続けると疲労が完全に取り切れないまま蓄積されるので、慢性疲労状態となりやすいです。
この状態をオーバートレーニングといいます。
疲れている時には無理にトレーニングをせずにほどほどに適切な休息を取るなど、自分自身の状態に合わせて調整してトレーニングを行なっていきましょう！
この記事の監修者
グローバルフィットネス代表・トレーナー 三瓶良晃
トレーニングの楽しさを実感できる会話とプログラムを提供します。
継続した先にある理想の身体と人生に最善のサポートをさせて頂きます。
グローバルフィットネスは「日本人の体質にあった食事とトレーニング」をコンセプトに、ダイエット後にリバウンドしにくい身体と習慣づくりを提供するパーソナルジムです。
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