ダイエットと食事の関係について

こんにちは。グローバルフィットネス代表トレーナーの三瓶良晃です。本日は食事についての記事になります。
皆さん食事に関してどのようにお考えでしょうか?人によっては3食しっかり食べる方もいるでしょうし、もしかしたら1日1食食べれれば良い、またはお腹が満たされれば良いという考え方の人もいるかと思います。
私自身トレーニングと出会う前は食事に関しての意識は非常に低く休みの日など起きるのが遅くなると1日1食になる事もありましたが体重も増えないしむしろ痩せた感じするし、まぁいっか!位の感じでした。

ですがトレーナーとして数多くのクライアントの方々を見させて頂き非常に多く頂く言葉が(昔は少し食べないと体重もおちたのに急に落ちなくなってジムに来ました)というお言葉を良く現場で聞きます。
まさに私自信の20代前半がそうだったので本当に良く気持ちは分かります。

ただトレーナーとして見たときに食べないダイエットや食事の回数が極端に減ってしまう食事のとり方というのは長い目で見た時には身体全体の代謝量を下げ、結果的に太りやすい身体になってしまいます。

なので今回は食事にフォーカスしてオススメの食事のとり方や普段意識している事などを書かせて頂きます。

ダイエットのための食事の重要性

まず何気なく毎日何かしらを口にしている食事ですが身体は食べたもので出来ています。
普段はなかなか意識しづらいかとは思いますがトレーニングをしていくと今日食べた食事、食材が明日の自分の身体を作っている事を凄く実感します!
現代の世の中はとても便利になりコンビニでも充分に美味しい食事が食べられますし、外食のレベルも凄く高く日本に産まれて良かったー!と感じています(笑)

ただ美味しいものは多くの糖質と脂質が非常に多くなっています。
特に日本は歴史を遡ると明白ですが農耕民族なので非常にお米を主菜として食べる方が多いです!そしてタンパク質がどうしても減りがちになってしまっています。

お米やパンなどの糖質
お肉はお魚の油分やナッツやアボカドなどに多く含まれている脂質
お肉やお魚などのタンパク質

3大栄養素について

タンパク質(Protein)
・脂質(Fat)
・糖質(carbohydrates)

上記が身体を形成する3大栄養素となっており、まずはこの3大栄養素のバランスを意識する事が非常に重要になっています。
トレーニングを始めた際にはまずこの3大栄養素を意識して何をどれ位のバランスでとるのかを考えながら食事を取ると身体にも大きな変化が見えてきます。

1g当りのカロリーは下記の通りとなります
・タンパク質:4kcal
・脂質:9kcal
・炭水化物:4kcal

脂質が1g当りのカロリーが高いのでタンパク質や脂質と同じ量を摂取するとハイカロリーな分太りやすいので脂質は太る。
と一般的には認識されています。
ただ良質な脂質(アボカドやナッツ類、魚の油)などは肌ツヤや身の毛、関節なども保護する働きがあるので脂質を断つのではなく良質な脂質を摂取する事をオススメしています。

因みに私の場合は基本的には、トレーニングの頻度が多くタンパク質も筋肉の修復に必要になるので

タンパク質(Protein):4
脂質(Fat):2
・糖質(carbohydrates):4

P4対F2対C4

の割合で取るように意識しています。

この割合も人それぞれの身体に合う、合わないがあるのでまずは意識するところから初めてみる事をオススメしています。
私自身が大会にも出ているので大会前や大会後の増量期でもこのPFCバランスはかなり変わるのでそのときのコンディションや体調などで変化を加えるとより身体も反応しやすくなってきます。

ダイエットには食事と運動どちらが重要?

ダイエットには食事と運動どちらが大切?

両方必要!ですが割合としては食事の方が大切になってきます。
どのような身体、目標を持ってボディメイクに向かうかで食事と運動の内容は変わってきます。
ただ食事だけしていても身体は理想には近づかないですし、逆にトレーニングだけ一生懸命にやって食事を変えなくても理想にはなかなか近づきません。

まずはトレーナーと相談して目標を明確にして、その目標に達するまでの食事プランとトレーニングプランを練って食事と運動がなされて初めて理想の身体へと近づいていきます!

それぞれの体質にあった食事内容を

ここまでPFCバランスなどトレーニング経験がない方などにはあまり馴染みのない言葉が出て来ましたが1番大事なのは自分自身に合った食材、食事のタイミング、ルーティンを見つける事が重要になってきます。
多くのクライアントの方々を見させて頂き本当に人それぞれ身体に合う食材は変わってきます。
一例ですが鶏肉よりも牛肉の方が身体にあっており消化にも負担をかけないので沢山食べれる方やお肉よりもお魚の方があっており調子が良くなる方など様々です。

なのでまずは無理せずストレスなくご自身のが続けられる食材や食事ルーティンを見つけてみる事が理想の身体に近づくボディメイクの大事な1歩目となります!
その為にも何が身体に合うのか“を1週間おきぐらいでメインの食材を変えてサイクルを組んで発見する事をオススメします!

ダイエットに適した食事方法

基本的には上記にも挙げた通りタンパク質と炭水化物は1g当たりのカロリーが4kclなのに対して脂質は9kcalになります。
つまり炭水化物やタンパク質と同じ量の脂質を摂取すると脂質は太りやすくなっている為、まずは脂質の過剰摂取には気をつける事が大事になります。
(美味しいものは大体、糖質と脂質で出来ています…)
なので上記にも出てきたPFCバランスをまずは普段の食事から意識するようにしてみて下さい。
PFCバランスを意識するようになると栄養表記を気にしてみるようになりそうすると、意外とこの食材って脂質高いんだ!とか意外とこれは糖質少ないんだな!とゆう発見もあり面白いです。
そしてそこから気づいた発見は知識となり生涯ご自身のボディメイクに役立つのでまずは知る事がオススメになります。

リバウンドしない食事方法

リバウンドに関しては基本的には続かない食事方法をしている事が主な要員になっている事がほとんどです。短期間で落とす目標も大事ですが、1ヶ月に1kg毎月落ちていけば1年後には12kgの減量に成功した事になります。

1ヶ月に1kgだとほとんどストレスなく正しい食事と運動を継続出来ていれば達成可能な数字です。1ヶ月という短い期間でみるとあまり変化を感じれないかもしれませんが1年後に12kg落ちれば別人です!
なのでポイントは今のライフスタイルに無理なく落とし込めるところから1個ずつ食事と運動を普段のライフスタイルに取り入れてみて下さい。

食事についてのまとめ

ここまで食事について書かせて頂きましたがまずはご自身の生活に無理のない所から1個だけ変化させてみる事をオススメします!
身体は複雑なようでシンプルです。新鮮な食材を自分の身体が欲しているタイミングで食べてもらえれば身体が喜ぶように感じられます。
まずはご自身の身体に無理がない範囲で身体が喜ぶ食事を発見する所から初めてみましょう!

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この記事を書いた人

グローバルフィットネス代表・トレーナー
トレーニングの楽しさを実感できる会話とプログラムを提供します。
継続した先にある理想の身体と人生に最善のサポートをさせて頂きます。