筋肉痛と筋トレの関係性、超回復について

今回は、筋肉痛と筋トレの関係性について3つの項目からお話させていただきます。

  1. そもそも筋肉痛の正体は何?
  2. 超回復って何?筋肉痛との関係
  3. 結局筋肉痛は必要?不要?

そもそも筋肉痛の正体は何?

筋肉痛とは正式には遅発性筋痛という名称で、不慣れな運動や強度の高い運動を行うことによって運動後、数時間から翌々日に起こる痛みと定義されています。
これは恐らく多くの方が経験しているのではないでしょうか。
余談ではありますがこの多くの方が経験されている筋肉痛ですが、実は筋肉痛になる詳しいメカニズムは未だに分かっていません。
では、筋肉痛が起こるトレーニングと筋肉痛が起こらないトレーニングはどちらが良いのでしょうか。
何となく筋肉痛が起こるまで追い込むほうが良い気がする、、、、と感覚的に思われている方もいらっしゃるかと思います。
他にも超回復が起こると成長するとか巷では言われていますね。
筋肉痛が来るまで追い込まないとダメだ!!とか、筋肉痛が来なかったから追い込めていない!!筋肉痛から超回復すると良い!というような情報も多く出回っていますが本当でしょうか。
答えはNOです。筋肉痛がきたら良いトレーニングということではありません。
でも筋肉痛があるほうが追い込んだ気がするし、、とか
超回復ってよく聞くし、超回復しないと筋肉付かないし運動効果低いんじゃない?と思っている方もいらっしゃるかと思いますので、まず超回復について少し解説していきます。

超回復って何?筋肉痛との関係

結論、超回復は存在しますが、一般的なイメージの筋繊維が傷つき、修復されることにより運動前よりも筋肉が付くというものではありません。
では、何が起きているのか?
答えは【グリコーゲン】の回復が身体の中で行われているのです。
グリコーゲンとは体内にある糖質の事です。簡単に言い換えるならば身体を動かすエネルギーです。
トレーニングによって減少したグリコーゲンが元の水準より高くなる事がいつの間にか超回復といわれることになりました。つまり、筋力を出す為のエネルギー源の回復という認識が正しいので直接的に筋力が上がったり、筋肥大はしません。また筋肉痛の有無に関係なくトレーニングが適切であればグリコーゲンの超回復は起こるのです。
それでは超回復=筋肉の成長になりませんよね。
ここで超回復は筋肉の変化には関係がない事がわかりました。
次に、少し話が逸れてしまいましたが身体を変えるために必要なトレーニング強度と身体を変えるためには筋肉痛は必要なのかについてまとめていきます。

結局筋肉痛は必要?不要?

先程も少し触れましたが筋肉痛があるから良いトレーニングということはありませんし、筋肉痛と身体の変化には相関性はありません。
必要なことは適切な負荷です。
勿論、運動初心者の方や久々に身体を動かす方は最初は不慣れな動きをするので筋肉痛はくることが多いです。またトレーニングをすることによって運動初心者の方は特に身体の変化は非常に早いので【筋肉痛=身体の変化】に必要と認識しやすくなってしまいます。
トレーニングを始めてしばらくすれば身体の変化は緩やかになりますし、トレーニングにも慣れてきますので筋肉痛は感じなくなる事もあります。その際に【筋肉痛=身体の変化】という認識が強いと最初の頃よりも身体の変化が緩くなるので焦ってしまいトレーニングの強度などを高くしてしまいがちです。そうすると怪我のリスクも高くなりますし、オーバーワークにより急にモチベーションが低下してしまう事もあります。身体を変えるには継続がとても重要な事です。怪我やモチベーション低下で長期間トレーニングが出来なくなってしまうのは非常にもったいないです。
繰り返しにはなりますが【良いトレーニング=筋肉痛=身体の変化】ではありません。
適切なフォームや適切な運動プログラムによって身体は変化します。
わざわざ筋肉痛になるトレーニングはしなくとも身体は変わります。
そのためには是非運動指導のプロによる指導を受けてみてください。今まで中々変化しなかった身体やきついだけで変化を実感出来なかった方、トレーニングが不安な方にとって少しでも有益な内容でしたら幸いです。


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この記事の著者

グローバルフィットネス代表・トレーナー 三瓶良晃
トレーニングの楽しさを実感できる会話とプログラムを提供します。
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