筋肉痛と筋トレの関係性、超回復について

今回は、筋肉痛と筋トレの関係性について3つの項目からお話させていただきます。

1. そもそも筋肉痛の正体は何？
2. 超回復って何？筋肉痛との関係
3. 結局筋肉痛は必要？不要？

そもそも筋肉痛の正体は何？

筋肉痛とは正式には遅発性筋痛という名称で、不慣れな運動や強度の高い運動を行うことによって運動後、数時間から翌々日に起こる痛みと定義されています。
これは恐らく多くの方が経験しているのではないでしょうか。
余談ではありますがこの多くの方が経験されている筋肉痛ですが、実は筋肉痛になる詳しいメカニズムは未だに分かっていません。
では、筋肉痛が起こるトレーニングと筋肉痛が起こらないトレーニングはどちらが良いのでしょうか。
何となく筋肉痛が起こるまで追い込むほうが良い気がする、、、、と感覚的に思われている方もいらっしゃるかと思います。
他にも超回復が起こると成長するとか巷では言われていますね。
筋肉痛が来るまで追い込まないとダメだ！！とか、筋肉痛が来なかったから追い込めていない！！筋肉痛から超回復すると良い！というような情報も多く出回っていますが本当でしょうか。
答えはNOです。
筋肉痛がきたら良いトレーニングということではありません。
でも筋肉痛があるほうが追い込んだ気がするし、、

超回復ってなに？

超回復ってよく聞くし、超回復しないと筋肉付かないし運動効果低いんじゃない？と思っている方もいらっしゃるかと思いますので、まず超回復について少し解説していきます。

まず、結論からお伝えするとよくある超回復理論は存在しません。
ここで言う超回復理論とはトレーニング後2日から3日後にトレーニング前よりも筋肉が強く（太く、大きく）なるという理論です。トレーニングをする事で筋力が上がったり筋肥大する事は間違いないのですが決して皆さんのイメージする物ではありません。

超回復理論に近い考えは筋グリコーゲンの回復

超回復理論に近い考えは筋グリコーゲンの回復とされています。これは運動後に筋肉を動かすエネルギーである筋グリコーゲンの吸収率が運動前よりも増加する働きです。ただしこのグリコーゲンの吸収率も限界があるとされております。
まず、筋肥大するメカニズムは未だに結論が出ていないのですが、いくつか仮説が立てられています。

筋肉が付くメカニズム

現在の考えでは主に３つの要素が関係するのでは無いかと考えられています。

・力学的な負荷
・筋肉のダメージ
・代謝ストレス

一つずつ解説していきます。

1.力学的な負荷とは

ウェイトなど重りを使った運動で筋肉に力学的な負荷をかける事。力を発揮するために筋肉が強く収縮したり、外部からの力で強く引っ張られたりする事で筋繊維内のセンサーが反応し、その適応として筋肉が太く強くなる事です。所謂筋トレです。この説が1番支持されている仮説です。

2.筋肉のダメージ

筋肉のダメージは、不慣れな運動や特にエキセントリック筋活動（伸ばされながらかかる負荷）で起こる物です。
しかし、このダメージは力学的な負荷もかかっており直接的に筋肥大に貢献しているかはまだはっきりと分かっていませんが、一つのファクターとしては有力視されています。

3.代謝ストレス

代謝ストレスの主な指標は３つ

・低いクレアチンリン酸濃度
・高い乳酸塩濃度
・低いpH

簡単に言うと、加圧トレーニングの様な血流制限した状態で得られる物です。
他にも高回数などでトレーニングをした際、対象筋に焼ける様な感覚（バーン感）があるエクササイズもこれに該当します。

ただし、あくまでも全て仮説でありまだ答えは出ていません。可能性が高いであろうということです。

なぜ超回復理論が有名になったのか？

前途した通り、超回復理論は存在はしませんが何故多くの人が超回復理論を知っているのか。
それは恐らくトレーニング後に感覚的に身体が大きくなった気がするからでは無いでしょうか。
私自身も経験はあります。
これにはれっきとしたメカニズムがあり説明が出来ます。
それは身体の浮腫みです。高強度のトレーニングを行うと筋肉中に水分が引き込まれます。よく言われるのはパンプアップと呼ばれる物です。
その結果、筋肉の体積が一時的に膨隆しているのです。また、筋グリコーゲンは水分とくっつく働きがあるので余計に超回復という魔法の様な現象が起きたと勘違いしてしまうのです。
ただあくまでも一時的な浮腫みなのでいずれは萎みます。

超回復理論の落し穴

ここまで聞くと、まぁ超回復はないのは分かるけどトレーニングすれば筋肉付くのは事実だし超回復と同じじゃない？と思われた方もいるでしょう。
ここは捉え方次第にはなりますが、超回復とはトレーニング後に筋肉が成長するという物であり、トレーニングをやり続ければ必ず成長するという考え方なのです。

もしこの考え通りになると停滞する事はあり得ないと言う事になります。例えば毎回トレーニングで扱う重量が増えたり、毎回筋肉が太くなると言った事です。少なくとも皆さん何処かしらで必ず停滞していますので超回復ではないまだ発見されていないメカニズムで筋肉は成長すると考えるのが自然でしょう。

結局筋肉痛は必要？不要？

先程も少し触れましたが筋肉痛があるから良いトレーニングということはありませんし、筋肉痛と身体の変化には相関性はありません。
必要なことは適切な負荷です。
勿論、運動初心者の方や久々に身体を動かす方は最初は不慣れな動きをするので筋肉痛はくることが多いです。またトレーニングをすることによって運動初心者の方は特に身体の変化は非常に早いので【筋肉痛＝身体の変化】に必要と認識しやすくなってしまいます。
トレーニングを始めてしばらくすれば身体の変化は緩やかになりますし、トレーニングにも慣れてきますので筋肉痛は感じなくなる事もあります。その際に【筋肉痛＝身体の変化】という認識が強いと最初の頃よりも身体の変化が緩くなるので焦ってしまいトレーニングの強度などを高くしてしまいがちです。そうすると怪我のリスクも高くなりますし、オーバーワークにより急にモチベーションが低下してしまう事もあります。身体を変えるには継続がとても重要な事です。怪我やモチベーション低下で長期間トレーニングが出来なくなってしまうのは非常にもったいないです。
繰り返しにはなりますが【良いトレーニング＝筋肉痛＝身体の変化】ではありません。
適切なフォームや適切な運動プログラムによって身体は変化します。
わざわざ筋肉痛になるトレーニングはしなくとも身体は変わります。
そのためには是非運動指導のプロによる指導を受けてみてください。今まで中々変化しなかった身体やきついだけで変化を実感出来なかった方、トレーニングが不安な方にとって少しでも有益な内容でしたら幸いです。

筋肉痛と筋肥大の関係性

筋肉痛のメカニズムというのは未だにわかっておりません。なので、筋肉痛がきてないからといって、筋肉が大きくならないということはありません。
もちろん、筋肉痛がおきていれば、十分な刺激が加わっているという目安にはなります。では、筋肉痛を起こすためにはどうすれば良いかというのを説明させて頂きます！

筋肉痛が起こりやす負荷は初動負荷

フリーウェイトでのトレーニングにおいて、負荷がかかる場所は３つあります。
初動負荷、中間負荷、終道負荷の３つがあります。この３つのうち、筋肉痛が起こりやすいと言われている負荷は、初動負荷になります。種目で言うとダンベルフライなどが挙げられます。なので、もし筋肉痛を起こしたい場合は、筋肉に対して、しっかりとストレッチをかけると言う事が重要になってきます。逆にいえば、そこまで筋肉痛を起こしたくない場合は、中間負荷や終動負荷のトレーニングを行って行けば良いのではないかと思います。ただ、私の意見ですと、いろいろな刺激を筋肉に与えた方が筋肥大はしやすくなってくると思うので、全ての負荷を与えていったほうが良いのではないかと思います！

筋肉痛が来てない＝追い込めてない、ではない

筋肉痛が来てないからといって、追い込めていなかったと考えるのはあまり良い考えではありません！その日のトレーニングでしっかりと全力を出し切れていれば大丈夫です！！正しい知識を身につけて、楽しくトレーニングを行いましょう！！

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