腹筋の働きと自宅で出来るトレーニング

本日は腹筋の働きと、トレーニングについてお話させて頂きます。

腹筋とは

腹筋とは主に腹直筋、内外腹斜筋、腹横筋の4つの筋肉を指します。
前途した筋肉は主に身体を支える役割があり、人の身体にとってとても重要な筋肉群です。
この腹筋群を鍛える事によりカッコいいボディラインや姿勢改善、他にも便通の改善も期待できます。ただし、便通に関しては内科系の疾患なども関係するため必ずしも便通の改善が見込まれる訳ではないのでお気をつけ下さい。

腹横筋の働き

腹横筋は肋骨を下に引き下げ、腹圧を高めてくれる働きがありとても重要な筋肉です。
腹横筋が働かなくなると呼吸が浅くなりやすく、また、腰痛などの原因ともなります。
この腹横筋は鍛える事によりウエストを細くする事が出来る部位でもあるので、見た目の変化を出したい方も積極的に鍛えたい部位の1つです。

腹横筋のトレーニング:プロット・クランチホールド

STEP
仰向けに寝て、膝を立てます

STEP
手は前ならえの様に伸ばし両手の掌を合わせます

STEP
鼻から大きく息を限界まで吸います。

この際に胸だけ膨らませるのではなく、お腹も一緒に膨らませましょう

STEP
息を吸い切ったら一度息を止めて、状態を少し上げます。

この際に手は膝に当てます。

STEP
上体を起こした所でキープして息を吐き切ります。

イメージはお腹と背中がくっつくくらいお腹をへこませながら吐き切りましょう。

※これを10回程度繰り返します。

腹斜筋の働き

正確には内腹斜筋、外腹斜筋と分けられるのですが今回は割愛し腹斜筋としてお伝えします。
腹斜筋は腹横筋同様に肋骨を引き下げる役割、また胸郭も共に引き下げ、骨盤を引き上げる役割があります。
この腹斜筋があまり機能していない場合、腹横筋同様に腰痛の原因ともなりますし、胸郭を引き下げる事が出来ずに肋骨が外方に開くリブフレアが起こりやすくなります。肋骨が外方に開いてしまうと見た目の美しさも損なわれますし、何より呼吸が浅く様々な弊害をもたらす事もあるので意識的に鍛えたい筋肉です。

腹斜筋のトレーニング

ツイストクランチ

STEP
仰向けに寝て膝を立てます。

STEP
頭の後ろに手を組みます。

STEP
左右どちらからでも良いので斜め上方に捻りながら起き上がります。

※これを左右10〜15回程度繰り返しましょう。

注意点は動作の際に腰が浮いてしまわない様に、背中全体を地面にくっつけて行います。

腹直筋の働き

この筋肉は良く言われる6パックと呼ばれるお腹の筋肉です。働きは主に腰を丸めたり体を横に倒したりする働きがあり、前途した腹斜筋と腹横筋の働きと近いものがあります。
ただ、姿勢維持などには大きく貢献している筋肉ではないので、鍛える目的は主に見た目の変化を作る物がメインになります。

腹直筋のトレーニング:クランチ

STEP
仰向けに寝て膝を立てます。

STEP
手は頭の後ろ、もしくは胸の前でクロスし保持します。

STEP
おへそを見ながら上体を起こします。起き上がる角度は20度〜30度程度なのでそこまで上体は起こさなくても問題ありません。

※これを10回〜15回程度繰り返しましょう。

注意点は動作の際に腰が反ってきやすいので腰は反らずに地面にしっかりと押しつけた状態で行いましょう。

いかがでしたでしょうか。
本日はお腹の筋肉の働きとトレーニングについてお話させて頂きました。


グローバルフィットネスは「日本人の体質にあった食事とトレーニング」をコンセプトに、ダイエット後にリバウンドしにくい身体と習慣づくりを提供するパーソナルジムです。

完全個室のマンツーマン指導なので、運動に自信がない・確実に痩せたい・ボディメイク・産後ダイエット・子連れでジムに通いたい、など一人ひとりに合わせたダイエットを実現します。着替え・タオル・アメニティ・シャワー完備なので、毎回手ぶらでご利用いただけます。

まずはお気軽に無料カウンセリングをご利用ください
渋谷銀座目黒表参道池袋駒込川崎横浜二俣川藤沢大和中央林間南浦和各店にてお待ちしております

この記事の著者

グローバルフィットネス代表・トレーナー 三瓶良晃
トレーニングの楽しさを実感できる会話とプログラムを提供します。
継続した先にある理想の身体と人生に最善のサポートをさせて頂きます。

シェアはこちらから