筋トレと睡眠

トレーニングと、睡眠の関係性についてお話ししたいと思います。
皆様は、普段睡眠時間はどのくらいとれているでしょうか？仕事の関係でなかなか睡眠時間が確保できずにいる方もいるのではないでしょうか。睡眠は人の三大欲求の１つでもあるのでどうしても生きてく上で欠かせないことです。

トレーニングにおいて、どれだけハードに行い、バランスの良い食事をしても睡眠が疎かになると筋肥大に悪影響を及ぼします。
しっかり良質な睡眠をとって日中の活動と筋トレの最大化を目指しましょう！

睡眠と運動の関係

体の成長において睡眠は絶対に欠かせないものです。睡眠の質を高めることも筋肉の成長につながります。まず睡眠不足は危険で、睡眠時間が7時間の人は最も寿命が長くなり生活習慣病の発症率も低いという研究報告があります。さらに、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が促進され、コルチゾールには筋肉の分解を促し、成長ホルモンの分泌を抑制する作用があるためきんひだいが阻害されてしまいます。

睡眠と運動には相関関係があります。運動には睡眠を促進する効果があり、一方睡眠をとることでさらに効果的に体を動かすことができるのです。睡眠は脳と体にかかるストレス・疲労を取り除く働きがあるため、体を健康な状態に保つことはもちろん、メンタルヘルスの向上にもつながります。スポーツパフォーマンスの向上や、家事・仕事の効率を上げたい時には睡眠と運動のバランスを意識してみましょう。

積極的睡眠で得られる効果

定期的な運動習慣がある人ほど不眠が少ないといわれています。寝つきが良くなり、深い睡眠がとれるようになるからです。また夜に何度も目が覚めること（中途覚醒）も減少するので、安定した睡眠をとることができます。また睡眠には一定のサイクルがあり、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が約90分周期で変化し体を回復させています。このサイクルが乱れないよう睡眠の質・量を向上させることで、心身の健康を期待できるでしょう。

精神的な疲労回復

積極的睡眠は脳の疲労が取り除かれるため、ストレス解消や十分な休養感を得られます。集中力の向上や注意力を発揮することにも有効で、スポーツのみならず日常生活・ビジネスシーンでもパフォーマンスアップに役立つでしょう。睡眠はストレス解消だけでなく、抑うつ状態の改善を図ることにもとても有効です。またノンレム睡眠には自律神経を司る大脳を休ませる働きがあり、睡眠の質を高めることで、不安感や憂鬱感・空虚感などの気分の落ち込みにも効果を期待できます。

肉体的な疲労回復

脳を休ませるノンレム睡眠によって、脳細胞の修復・改善が行われます。「寝つきがよいと体の疲労がよくとれる」というのは、深いノンレム睡眠時に成長ホルモンが分泌されることで、疲労した体の組織が再生されるからです。レム睡眠時にも、筋肉の緊張が緩むことによって肉体的な疲労回復が行われています。

睡眠が浅くなってしまう原因

部屋の電気やテレビをつけたまま眠る

部屋の電気やテレビをつけたまま眠ると脳が昼間と錯覚して体を活動的にする交感神経が優位になり、さらにメラトニンの分泌が減少するため眠りが浅くなりやすいです。

就寝直前までスマホやゲームをしている

就寝直前までスマホやパソコン、ゲームをしていたりすると興奮して交感神経が優位になります。また、夜更かしして寝不足が続くとコルチゾールの分泌も増えてしまいます。

寝る前にカフェインを大量に摂取している

コーヒーや栄養ドリンクなどで就寝前にカフェインを摂取すると覚醒作用により眠りが浅くなってしまいます。

睡眠＋運動でより効果的に疲労回復を

何もせず体を休める完全休養では20～30％の疲労回復度なのに対し、体を動かす積極的休養では70～80％の回復度が示されたデータがあります。「疲れているはずなのに、眠れない」時は体だけではなく、神経も興奮して休まっていない状態です。そんな時は軽い有酸素運動を取り入れてみましょう。軽く体を動かすことで呼吸が深く活発になるため、疲労回復効果を期待できます。

人それぞれライフスタイルは違いますが、少なくとも6時間、可能なら7時間ほどの睡眠時間は確保できるとベストです。筋肉にも栄養だけではなく睡眠もしっかりととらせてあげ、労ってあげましょう！

この記事の監修者

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