脂質制限ダイエットとは？
脂質制限ダイエットとは、名前の通り脂質を制限するダイエット法のことです。
食べ物に含まれる脂質・炭水化物・タンパク質の三大栄養素の中で、脂質は1gあたりのカロリーが高いという特徴があります。
炭水化物、タンパク質は1g4kcalなのに比べて脂質は1g9kcalあります。。。
そのため、脂質制限をすると自然とカロリーコントロールしやすくなり、ダイエット効果が得やすいのです。
脂質の摂取量が多い弊害とは？
食事から摂取した脂質量が多く、エネルギーとして消費されずに余ってしまうと、肝臓で中性脂肪が合成されます。
この中性脂肪もエネルギーとして消費されずに余ってしまうと、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられてしまいます。
また脂肪は蓄積すると中々燃焼しづらいので日頃からの節制が大切です。
目安の脂質摂取量は？
脂質制限ダイエット中は、食事から摂取する脂質量を「1日の摂取エネルギーの20％以下」に抑えるように意識しましょう！
目安としては1日2,000kcal摂取される方で400kcal分。
およそ45g分という事になります。
外食をすると意外と脂質は簡単に摂れすぎてしまうので要注意です。。。
脂質制限ダイエットの注意点
脂ものを一切食べない等の極端な脂質制限は危険です。
この理由は、極端な脂質制限をするとホルモンバランスに悪影響を与え、お肌や髪が乾燥する原因になる可能性があるためです。
また極端に身体が疲れやすくなったり活力が湧かなくなります。。。
脂質制限ダイエット中であっても、最低でも1日あたり40g程度の脂質は食事で摂取するようにしましょう！
また脂質制限と糖質制限を同時進行で行う事はおすすめしません。
脂質制限と糖質制限を同時進行してしまうと、食べられる食材が限定されてしまい、カロリー不足や栄養不足に陥りやすくなるためです。炭水化物と脂質はいずれも身体のエネルギーとなります。
エネルギーが無ければ運動や仕事にも如実に影響が出ますし著しく身体の代謝を低下させます。
また無理のしすぎはリバウンドの危険性も。。。
あくまでバランスを見ながら食事を摂取していきましょう！
脂質制限ダイエットをうまく継続出来るコツ
調理法に気をつける
脂質制限ダイエットでは、揚げ物や油を多く使う炒め物は避ける必要があります。
揚げ物は油で揚げる調理法になるので衣が油を吸って脂質量がかなり増えてしまいます。。。
脂質制限ダイエット中は、茹でる・蒸す・煮る・焼く等のグリル・レンジ調理など、ヘルシーな調理法を選択しましょう！
肉類は調理前に下茹でや湯通しすると脂を落とせるので試してみてください。
また牛には脂がサシで含まれているので赤身肉をチョイスしたり鶏肉は皮を剥ぐ、豚肉は脂身を取り除く事がおススメです。
炒め物を食べたい場合は、オリーブオイル等の良質な油を少量使うように調整しましょう。
また外食の際はどれくらいの油を使っているのか正確にわからないのが難点です。
外食の際は揚げ物や炒め物は選ばないようにて焼き魚等の和定食をおススメします。
加工肉を避ける
ベーコンやウインナーなどの加工肉は脂質が多いので、なるべく避けたほうが良いでしょう。
またロースハムやサラダチキン等は脂質が抑えられているのでおススメです。
脂質は良質な物を摂る
脂質には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があります。
飽和脂肪酸はバターや牛脂などの動物性脂肪で不飽和脂肪酸はオメガ3・6・9です。
特に注意が必要なのは、不飽和脂肪酸のリノール酸です。
インスタントラーメンやスナック菓子、菓子パンなどに多く含まれています。。。
加工食品やインスタント食品を食べていると知らないうちに過剰摂取している可能性があり、
摂りすぎるとアレルギーの原因になったり肥満になりやすくなるので要注意です！
体に良い油は、オメガ9系のオレイン酸と、オメガ3系のDHA・EPA、αリノレン酸です。
オレイン酸はオリーブ油が代表的です。調理に使うならサラダ油よりもオリーブ油を選ぶようにしましょう。
オメガ3系の油が豊富なのは青魚やくるみ、緑黄色野菜などです。熱に弱いので調理には不向きです。熱を加えずに摂取するようにしましょう。
調味料の油にも気をつける
調味料にも油が多く含まれているものがあります。特にマヨネーズやドレッシングには注意が必要です。
サラダ自体はヘルシーですが、脂質の多いマヨネーズやドレッシングをかけたら余分なカロリーを摂る事になります。
ドレッシングはなるべくノンオイルを選ぶようにしましょう。
オレイン酸を含むオリーブオイルと塩でシンプルに食べるのもおすすめです。
洋菓子ではなく和菓子にする
洋菓子は脂質が豊富に含まれている為、ダイエット中はお菓子全般控えたほうが良いです。
またどうしても食べたいときは脂質が低い和菓子を選ぶのがおすすめです。
この記事の監修者
グローバルフィットネス代表・トレーナー 三瓶良晃
トレーニングの楽しさを実感できる会話とプログラムを提供します。
継続した先にある理想の身体と人生に最善のサポートをさせて頂きます。
グローバルフィットネスは「日本人の体質にあった食事とトレーニング」をコンセプトに、ダイエット後にリバウンドしにくい身体と習慣づくりを提供するパーソナルジムです。
完全個室のマンツーマン指導なので、運動に自信がない・確実に痩せたい・ボディメイク・産後ダイエット・子連れでジムに通いたい、など一人ひとりに合わせたダイエットを実現します。着替え・タオル・アメニティ・シャワー完備なので、毎回手ぶらでご利用いただけます。
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