筋肥大貢献してくれる栄養素
筋肥大に貢献する栄養素を紹介します。
タンパク質の補給
たんぱく質、必須アミノ酸、bcaa、EAA
こちらの栄養素は皆様も普段から摂取している方も多いのではないでしょうか。筋肥大への効果としては筋肉の材料となるたんぱく質を摂取。血中アミノ酸濃度の低下を防いで筋肉の分解を抑制することです。
たんぱく質の代謝をサポート
ビタミンB群(ビタミンB6)、亜鉛
効果は摂取したたんぱく質の体内での利用効率を上げることによって、筋たんぱく質の合成を促進させます。
テストステロンの分泌を促進
ビタミンD、脂質
効果はテストステロンの分泌量を維持または向上させる作用があり、筋たんぱく質合成の促進に貢献してくれます。
成長ホルモンの分泌を促進
アルギニン、グルタミン、シトルリン
こちらの栄養素は筋トレをかなりしている方は知っているのではないでしょうか。こちらは筋トレや運動を行うことによって増える成長ホルモンの分泌をより活発にすることで筋たんぱく質合成を促します。
筋たんぱく質合成反応の促進
bcaa、アルギニン、シトルリン、ビタミンD、亜鉛
効果は筋たんぱく質合成を促すシグナル伝達物質の活性化です。血液量の増加や筋たんぱく質の合成に作用する酵素の働きをサポートしてくれます。これらの働きによって筋たんぱく質合成の反応を高めてくれます。
筋肥大のためのサプリメントの摂取タイミング
筋トレ前：eaa.bcaa.プロテイン
トレーニング前は吸収速度が速いbcaaやeaa.プロテインを摂取して血中アミノ酸濃度を上げてトレーニングを行いましょう。
筋トレ中：eaa.bcaa
水分摂取はとても大切です。トレーニング中はアミノ酸を摂り、筋分解を抑制しながらトレーニングを行いましょう。
筋トレ後：プロテイン
トレーニング後はもちろん、プロテインを摂取したいですね。直後はプロテインを飲みその後の食事でもたんぱく質を多く摂取しましょう。
筋肥大しずらい人に
太っていて痩せたい！、ダイエットしたいという方が多くいる中、全く太れない、筋肉が全然つかないという方も一定数存在します。トレーニングも食事も睡眠もしっかり取れているのになかなか筋肉がつかずに痩せ型の体型な方もいらっしゃると思います。そのような方をハードゲイナーと呼びます。そこで今回はハードゲイナーが筋肉を増やす方法を解説します。
カロリーをしっかり摂る
なかなか筋肉、体重が増えない方はカロリーが足りてない方が多いです。いっぱい食べたと思っても実はカロリーが足りてなかったりします。だからといってジャンクフードやカップラーメンなどをたくさん食べていいわけではありません。ハードゲイナーの方は消化吸収能力が低い方も多いので消化の良い食事にすればカロリーをしっかり取れ、消化が早いのでお腹に溜まりにくくお腹いっぱいで食べられないということがなくなるので、1日のトータルカロリーを多くすることが可能です。ぜひ食事を見直してみましょう！
活動量を減らす
ハードゲイナーの方はもともと代謝が高く日々活動している中で知らないうちにエネルギーを消費しています。例としては、早く歩いたりエレベーターやエスカレーターを使わないかったりハードにトレーニングし過ぎることがあります。なので、いかに活動量を減らし筋肉だけに栄養を行き渡らせるかが大切です。対策としてはゆっくり歩く、階段ではなくエレベーターやエスカレーターを使ったりするようにしてトレーニングの時に有り余ったエネルギーを解放しましょう！
ハードゲイナーにおすすめのサプリメント
ハードゲイナーの方は少食であまりご飯が食べられないという方も多いと思います。その時はサプリメントの力を借りるのもとても有効です。
プロテイン
プロテインは皆さん飲んでいると思いますが、ハードゲイナーの方は特におすすめとなります。固形物だとお腹に溜まりやすく量がなかなか食べられない方はプロテインであれば手軽に満腹感も感じずに摂取できると思います。消化もいいのでハードゲイナーの方にもおすすめです。
ウエイトゲイナー
ウエイトゲイナーはたんぱく質だけではなく糖質、脂質も含まれているハードゲイナー向けのサプリメントになります。プロテインよりカロリーが高く食事だけではなかなか増量できない人はおすすめです。ただし、当然その分飲み過ぎてしまうとカロリー過多になってしまう可能性もあるので飲み過ぎには注意しましょう。
整腸剤
ハードゲイナーの方は消化吸収能力が低い方も多いため、整腸剤を使用することもとてもおすすめです。僕自身も飲み始めてからお腹を壊すことが少なくなり、とても効果が体感できると思います。どれだけ食事を多く摂ろうと、たんぱく質を多く摂ろうとそれをしっかり消化して吸収できなければ体から出ていってしまうのでいかにその消化吸収能力を高められるかが重要になります。整腸剤はドラッグストアや通販、色々な所でさまざさな種類があるのでぜひ探してみてください。
以上おすすめサプリメントの紹介でした。あくまでサプリメントは補助食品ではありますが、ハードゲイナーの方はよりサプリメントの力も大事になると思います。自分のライフスタイルに合ったものを選びましょう。
この記事の監修者
グローバルフィットネス代表・トレーナー 三瓶良晃
トレーニングの楽しさを実感できる会話とプログラムを提供します。
継続した先にある理想の身体と人生に最善のサポートをさせて頂きます。
グローバルフィットネスは「日本人の体質にあった食事とトレーニング」をコンセプトに、ダイエット後にリバウンドしにくい身体と習慣づくりを提供するパーソナルジムです。
完全個室のマンツーマン指導なので、運動に自信がない・確実に痩せたい・ボディメイク・産後ダイエット・子連れでジムに通いたい、など一人ひとりに合わせたダイエットを実現します。着替え・タオル・アメニティ・シャワー完備なので、毎回手ぶらでご利用いただけます。
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