効果的な筋トレを行う為の食事法

今回は効果的な筋トレを行う為の食事法についてお話し致します。

まずはバランス良くを徹底。

食事に関して色々なエビデンスがありますがまずはシンプルに必要な栄養素をバランス良く摂取する事が大前提になります。

今回は筋トレをする事が前提となります。
運動量により誤差は生まれますがまずはタンパク質は体重の1.2倍から2倍の摂取を心がける。
炭水化物は体重の7倍から10倍の摂取量。
脂質は全体カロリーの25%から30%の量となります。

炭水化物の摂取量が多いワケ

まず炭水化物の摂取量の多さに驚かれた方も多いと思います。
10倍の摂取量となると私の摂取量になると800gほど
コンビニのおにぎり換算で20個ほどのボリュームとなります、、、。
炭水化物は肝臓や筋肉のグリコーゲンとして補充することになり個人差はありますが筋肉に400g、肝臓に100g程補完する事が可能です。また脳もブドウ糖をエネルギーに稼働しますので糖質は摂るべきでしょう。活力にも大きく貢献します。

故にエネルギーとして欠かせないのが炭水化物です。消化の吸収率や腸に負担が無いものとして考えると加工が少ないお米等がおススメとなります。

タンパク質とはどう向き合うべきか?

またタンパク質はトレーニーであればどうしても摂取が必須事項になるイメージですが最大摂取量で約2倍なのでそこまで過剰摂取する必要がない事が分かるかと思います。
タンパク質は消化も比較的遅く消化吸収が遅い物で約4時間程掛かるので消化の早いお魚や大豆製品、プロテイン。
また消化吸収を少し遅らせたい場合はお肉等を摂取すると良いでしょう。

また赤身肉にはクレアチンなど筋肉のパワーを高める成分も含まれておりますのでバランス良く摂取する事をオススメします。タンパク質を過剰に摂りすぎるとガスが溜まりやすくなったりアンモニアが体内に増加したり身体を疲れやすくするきっかけを作る事もあるのであくまで適量を意識しましょう。

脂質の重要性

脂質はタンパク質や炭水化物と比較すると1gあたりのカロリー数が9kcalと多く摂りすぎると肥満の原因になりやすいです。ですが摂らなさすぎももちろん不調を生みます。
細胞膜を作りホルモンバランスを整えたり精神を安定させるのに大きく貢献します。
加工食品から摂るのではなく魚やナッツ、卵やオイル等からバランス良く摂るのが良いでしょう。

身体をサポートするビタミン

ビタミンは三大栄養素には含まれませんが三大栄養素を吸収する為のサポートやコンディションを整える働きをするので必須です。ビタミンB系は炭水化物、脂質、タンパク質を消化を助けますしビタミンCは免疫力を高めるので筋トレをする方には必須でしょう。

改めて!バランス良くを徹底。

改めて食事のバランスを意識する事の重要性を知って頂けたら幸いです。

またGlobal fitnessでは日本人式ダイエットを提唱しておりまずは主食を大切に。副菜もバランス良くをおススメしております。

効果的な筋トレの為にはまずは健康的な心身を創り上げる事。その為にも毎日の健康的な食事を大切にしていきましょう。


グローバルフィットネスは「日本人の体質にあった食事とトレーニング」をコンセプトに、ダイエット後にリバウンドしにくい身体と習慣づくりを提供するパーソナルジムです。

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この記事の著者

グローバルフィットネス代表・トレーナー 三瓶良晃
トレーニングの楽しさを実感できる会話とプログラムを提供します。
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