タンパク質の摂取基準、摂り方について

本日は身体を鍛えてる人
またそうでなくてもダイエットを意識してタンパク質を意識的に摂取する方が増えたこのご時世に向けて!
タンパク質の摂取基準、どのような意識の上でタンパク質を摂るべきかお話しさせて頂きます。

筋肉をつける上で、タンパク質を摂るというのは、皆様ご存知かと思います。そこで色々なお客様に聞くと、ほとんどの人が少ない方がかなり多いです。では、何を目安にして摂ればいいのかを解説していこうと思います。

タンパク質はどのくらい摂るべきか?

タンパク質の摂取基準は運動をされていない一般の方で体重の0,83倍。
運動をされている方で体重の1,2倍〜2倍程を奨励されております。
また一食では20g〜30gほどの摂取を理想とされております。
摂れば摂るほど筋肉が付くわけでもなく痩せるわけでもないのでそこは注意しましょう。

目安になってくるのが、自分の除脂肪体重×2倍をまず、目安に摂っていければいいのではないかと思います。除脂肪体重を出す式は、体重―(体重×体脂肪率)で求める事ができます。

もし計算するのが面倒だなと思う場合は、今の自分の体重×2倍を摂れば問題ないかと思います。

タンパク質を摂るメリットは?

そもそもタンパク質は炭水化物と脂質と併せて三大栄養素に属しますので極端に摂取しない選択肢はなく、あくまでもバランスを見て摂取する事が前提となります。

タンパク質は筋肉や皮膚、血管、内臓、爪、毛髪等の材料として利用されるので肌が綺麗になったり美容にも貢献します。

また身体の熱量を高める働きが強く糖質6%、脂質4%、タンパク質は30%の代謝機能向上に貢献します。(食事誘発性熱産生→DIT)その為食べても太りづらく空腹感も抑えられます。

タンパク質はアミノ酸に分解され血中に送り込まれますがその中でも3大アミノ酸であるbcaaは疲労回復にも貢献します。

バランス良く摂取する事で更に美しい身体へ

タンパク質を摂る事でメリットはたくさんあるので意識的に摂るようにしましょう!
ですがタンパク質の過剰な摂取も腎臓等に負担をかける危険性が生まれるので食事でもお肉だけでなくお魚や大豆製品などバランス良く摂取して内臓に負担を掛けすぎない心がけも大切です。

タンパク質の撮りすぎにも注意

注意して欲しいのが、摂りすぎてしまう場合があるという事です。タンパク質は、肝臓で分解されていくので、摂りすぎてしまうと、例えば、肌が荒れてしまったり、体の中で、アンモニアに変換されてしまい、疲労感が溜まってきたりとする場合もあります。なので、上記の量を最初に取り、筋肉量が増えてきたら、徐々に増やしていければいいのではないかと思います。

この量はあくまでも目安になってきます。人それぞれで、必要なタンパク質量は変わってくると思います。我々グローバルフィットネスのトレーナー陣は、お客様に適切な量のアドバイスや体に合うタンパク質食材を提案させて頂きます。皆さま、まずは無料カウンセリングからお越しいただければと思います。

また日本人の3大栄養素の摂取カロリーバランスは運動量や個人差もありますが炭水化物は6割ほど、タンパク質は1,5割、脂質は2,5割ぐらいとされておりますのでバランスを見ながら適度に摂取する事が心身の美しさを創りながら生活の質を向上させる事に繋がるでしょう、、、。


グローバルフィットネスは「日本人の体質にあった食事とトレーニング」をコンセプトに、ダイエット後にリバウンドしにくい身体と習慣づくりを提供するパーソナルジムです。

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この記事の著者

グローバルフィットネス代表・トレーナー 三瓶良晃
トレーニングの楽しさを実感できる会話とプログラムを提供します。
継続した先にある理想の身体と人生に最善のサポートをさせて頂きます。

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