肩のトレーニングついて

本日は肩のトレーニングついてお話ししたいと思います。

三角筋とは

肩は肩周りを覆うアウターマッスルの三角筋という筋肉で構成されており、比較的大きな筋肉です。
三角筋は、前部・中部・後部に分かれます。なので1部位を集中的に鍛えるのではなく、前部・中部・後部でバランスよく鍛えることが必要となります。

肩を鍛えるメリット

男性の場合三角筋をトレーニングすることによって、肩幅が広くなり、逆三角形の逞しい体を作ることができます。撫で肩の改善につながるというメリットもあります。
女性の場合は、三角筋を鍛えると肩と腕の境にメリハリが生まれ、腕のラインが綺麗に見えます。また肩こりの防止、巻き型の改善にも期待が持てます。

自宅で行える肩トレーニング

続いては自宅でも行えるトレーニングをご紹介したいと思います!

前部 フロントレイズ

  1. 立った状態でダンベルを両手に持ち太ももの前に構えます。
  2. 体幹を安定させ、背筋をを伸ばします。
  3. 太ももの前に構えまたダンベルを前に放り投げるイメージで正面に上げていきます。
  4. 肩と同じ位置まで上げたら1秒止め、下ろしていきます。
  5. 太ももの前まで下ろしたら、同じ動作を繰り返します。

中部 サイドレイズ

  1. 立った状態からダンベルを持ち、太もも横に構えます。この時、肘を軽く緩めます。
  2. 背筋をを伸ばし、体幹を安定させます。
  3. 肘の角度は固定し、ダンベルを放り投げるイメージで横へと上げます。
  4. 肩と肘が平行になる位置まで上げ、1秒止め下ろします。この時肩がすくむと僧帽筋の関与が増えるので、注意する。

後部 リアレイズ

  1. 足幅は腰幅で立ち、ダンベルを両手にに構えます。
  2. 腰を引いて背中が丸まらないように、体を前に倒します。
  3. ダンベルを太ももと平行になる位置に構えたら、羽を広げるイメージで、肩甲骨は寄せないように、小指の方から持ち上げます。
  4. 上げ切った所で1秒止め、下ろし動作を続けます。

以上自宅で行える肩トレーニングを紹介させていただきました!お家で体を動かしたい時、リフレッシュをしたい時など、ご活用ください!


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この記事の著者

グローバルフィットネス代表・トレーナー 三瓶良晃
トレーニングの楽しさを実感できる会話とプログラムを提供します。
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