二の腕の筋トレ方法 

今回は二の腕のトレーニングについてお話ししたいと思います!

二の腕に付いている筋肉の名前は上腕三頭筋と言われ、長頭.短頭(内側頭).短頭(外側頭)という筋肉で構成されています。名前の通り、三つの頭が付着しているイメージです!
二の腕は他の部位と違い、普段の生活ではあまり使うことがない筋肉になるので、鍛えずにいると脂肪がつきやすい部位でもあります。これから夏が近づき薄着を着てお出かけすることが多くなると思いますので、引き締まったほっそりした二の腕を目指し、ご自宅でも行える二の腕のトレーニングをご紹介したいと思います!

リバースプッシュアップ

STEP
椅子や高さがあり安定した物を用意する

STEP
椅子を背にし、脚を前に出し、手幅は椅子に手をつけます。

STEP
背筋を伸ばし肘を曲げ体を下におろしていきます。

この時、肘の角度が90度になる位置までおろします。

STEP
二の腕(上腕三頭筋)の収縮を意識しながら肘を伸ばしていきます。

この時、脇が開かないようにする。

以上を繰り返します!
10〜15回、3セットを目安に行いましょう。

フレンチプレス

こちらはダンベルがなくてもペットボトルなどで代用できます!

STEP
椅子に座り、背筋を伸ばしてダンベルを両手で持ち、後頭部へとセットします。

STEP
ここから肘は固定して、肘から先を天井に向かって上げていきます。

この時、反り腰にならないように上半身はフラットな状態で行う。

STEP
上げた位置から最初にのポジションへと上腕三頭筋の伸びを感じながら下ろしていく。

肘が開きすぎないように注意する。リズムは素早く上げ、ゆっくり下す。

以上を繰り返します。
10〜15回目安を目安に頑張りましょう

キックバック

STEP
椅子を用意して、片手片足を椅子に乗せます。

STEP
お尻から頭にかけしっかりと伸ばします。

STEP
椅子に乗せてない手でダンベルまたはペットボトルを縦に持ちます。

STEP
肘を固定して脇を締め、肩から手を一直線にダンベルを上げていく。

STEP
左右を入れ替え行う。

以上を繰り返します。
こちらも10回〜15回できる重さで行う。

以上自宅で行える二の腕、上腕三頭筋のトレーニングをご紹介しました!男性は逞しい腕を、女性は細く引き締まった二の腕を目指しましょう!

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