筋トレを行う頻度と時間 時間帯のすすめ

今回は日々のトレーニングにおいて効率的に筋肥大出来るトレーニング頻度と時間。
また筋トレはどの時間帯にするのがいいのかご紹介致します。

1回あたりのトレーニング時間目安

1回あたりのトレーニング時間の目安はトータル30分~90分です。
貴方の目的に合わせて、継続出来て集中力を高めながらトレーニングを行う事が大切です。

また長すぎるトレーニングではストレスホルモンのコルチゾールの分泌を促してしまい、筋分解を促してしまう要素が発生してしまうので注意しましょう。

・筋力の向上においては6回以下。
・筋肥大の場合は6回〜15回程。
比較的重めの重量を扱い、筋トレを短時間にて行います。

また筋持久力を高めることが目的の場合は、必然的に15回以上と回数が多く使用重量が比較的軽めの筋トレにて低インターバルにてテンポ良く行うことになります。
いずれもトレーニングフォーム、テンポを意識します。

筋トレ中のインターバルの取り方

トレーニング時間に併せて筋トレはインターバルの取り方も重要になります。インターバルの時間は、筋持久力の向上が目的なら30秒以下、筋肥大なら30秒~90秒、筋力の向上が目的なら2分~5分程度です。よってトレーニングのテーマによっても必然的にインターバルが異なりトレーニング時間の総量が大きく異なります。

トレーニングにおいての目標が分からない場合やなりたい身体のイメージがしづらい場合はジムのトレーナーに相談する事をおススメします。

1週間あたりの回数の目安

筋トレの最適な頻度は、筋トレを始めたばかりの時は週2~3回、スポーツの経験がある人なら週3~6回が目安です。
また全身の筋肉をまとめて鍛えるか、
分割して鍛えるかによっても頻度は変わります。
トレーニング初心者は全身トレを週2〜3回。
トレーニング中級者から上級者は分割トレ(スプリットルーティン)を週に4〜6回行うことをおすすめします。

筋トレをすると、その部分の筋肉が一度ミクロ単位で壊されます。
48時間程度の休息で回復し、元の筋肉よりも強い負荷に耐えられる筋繊維に変化していきます(超回復)
身体のコンディションとトレーニングの熟練度に合わせて調整するようにして見て下さい。

朝の筋トレのメリット

朝に筋トレをすることで得られるメリットは、筋肉が増強しやすいことと代謝が増えることです。
早朝から朝9時の間に、筋肉増強に関わる「テストステロン」というホルモンの分泌が高まるので、この時間帯の筋トレの効果が高いです。

また、朝は一番体温が低い時間帯なのですが、この時間に体温を上昇させると、一日を通しての代謝量が増えるので、ダイエットに効果的です。

ただし朝は筋トレをする際のエネルギーが枯渇していて身体の水分も少ない状況ですのでトレーニングの1時間前にバナナなどの消化の良い炭水化物、水分補給を行ってから筋トレを行う事をおススメします。

昼の筋トレのメリット

昼の筋トレのメリットは、筋肉に強い負荷を掛けやすいことです。
この時間帯は体温が上昇していて身体が温まっておりますのでケガのリスクが少ない状態で負荷の強い筋トレを行いやすいです。筋力向上のトレーニングに適した時間帯と言えるでしょう。

夕方から夜にかけて行うトレーニングのメリット

この時間帯に行うトレーニングのメリットは、トレーニングに対するモチベーションを上げやすい事とケガしにくい事が言えるでしょう。

ケガをしにくい理由は、朝から日中にかけて摂取したエネルギーがまだ体内に残っていることや一日の活動で交感神経が活発になっていること。身体がしっかり起きていること。夕方から夜にかけて最も体温が高いことなどが挙げられます。

ですが深夜の激しい筋トレは交感神経を優位に立たせることでいわば興奮した状態になりますので、深い眠りに点けなくなる危惧が生じます。
ですので筋トレ後は静的ストレッチを行ったりお風呂にゆっくり浸かることでリラックスすることを意識すると良いと思います。

まとめ

以上話させて頂きましたがトレーニングは何よりもライフスタイルに落とし込み、継続する事が重要になります。
自分なりに楽しく健康的にトレーニングライフを謳歌出来る頻度や時間帯を見つけて楽しむ事を意識してみてくださいね。


グローバルフィットネスは「日本人の体質にあった食事とトレーニング」をコンセプトに、ダイエット後にリバウンドしにくい身体と習慣づくりを提供するパーソナルジムです。

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この記事の著者

グローバルフィットネス代表・トレーナー 三瓶良晃
トレーニングの楽しさを実感できる会話とプログラムを提供します。
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