本日は筋トレと炭水化物の関係性についてお話しさせて頂ければと思います。
炭水化物は悪ではない
筋トレの効果を出したいとき、実は炭水化物の摂取によって更なる効果を期待出来ます。
糖質制限ダイエットを主流とする今のご時世から太りやすくなってしまう、、、と敬遠してしまっていた人も改めて考えを見直してみて下さい。
適切な量・そして摂るタイミングを把握すれば、筋トレの効果を発揮しやすくなるでしょう！
脳にも筋肉にも炭水化物は必要！
トレーニングにおいてパワーを発揮するためにはエネルギー源が十分に満たされていることが必要です。
炭水化物は筋肉や肝臓でグリコーゲンになってエネルギー源として貯蔵され、必要に応じて消費されます。
また脳も日に400kcal分のブドウ糖を唯一のエネルギー源として使用します。
もしそれが足りない場合は筋肉のグリコーゲンから使用される形となり、そうなると筋肉が減少する形でとなり
もちろんトレーニングの効果も著しく低下します。
炭水化物を十分に摂取する事で集中力を保ち、高強度のトレーニングにも良い効果をもたらしてくれるでしょう。
筋肉の合成にも炭水化物！
トレーニングに必要なエネルギーを炭水化物から摂取することで、体内のタンパク質の分解抑制を期待できます。
人体はタンパク質で出来ています。
先程と重複しますが炭水化物が不足している状態だと、体内のタンパク質を分解することでエネルギーが作り出されます（糖新生）。
本来、タンパク質は筋肉を作るための材料として使われるので、筋肉が合成されにくくなってしまいます。
炭水化物はタンパク質を守る為に摂るイメージを持って摂取していきましょう！
炭水化物の必要量は？
まず炭水化物、タンパク質、脂質の日本人の栄養摂取基準ですが炭水化物6.5割ほどタンパク質は1.5割ほど、脂質は2割ほどと言われており炭水化物は1番摂取するべき栄養源です。
またアスリートにとっても炭水化物は非常に大切な栄養源であり、筋力・瞬発系の無酸素運動目の場合は体重の6倍ほど。
持久系の有酸素運動の場合は体重の7～10倍ほどを目安に炭水化物を摂取することが推奨されています。
また適切なタイミングでの炭水化物補給は、筋トレの効果を出すためにとても大切です。
トレーニング前の炭水化物摂取の目安
トレーニングの約2〜3時間前に炭水化物を十分に取り入れた食事を摂ると、トレーニングに必要なエネルギー源となる筋グリコーゲンの量を高めておくことが期待できます。
それにより長い練習時間でもスタミナと集中力が持続しやすく、運動強度が高いトレーニングもこなしやすくなります。
また筋グリコーゲンがトレーニングの強度に対して不足している状態だと、筋肉を増強するためのエネルギーが備わっていないため、トレーニングの質が下がる事、筋肉が異化作用により減少する危険性も生まれます。。。
空腹のままトレーニングを始めることは極力避けたいですが、もし食事が取れなかった場合でもドリンクやゼリー飲料などを活用し、消化吸収の早い単糖類系の糖質を摂るよう意識しましょう。
トレーニング後の炭水化物摂取の目安
トレーニングで枯渇した筋グリコーゲンの補充はトレーニング後約1時間までに摂取出来る事が理想的です。
筋肉を作るためのタンパク質とともに、エネルギー回復のための炭水化物を合わせて摂ることがおススメです。
そうする事で筋グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク質の分解を抑制します。
翌日の疲労感も軽減されます。
すぐに食事が取れない場合は、直後に補食としてバナナやマルトデキストリン（粉雨）などを活用し2時間以内にしっかりとした食事を摂ることが理想的です。
炭水化物の種類
炭水化物は主に穀物由来の米。
小麦粉由来の加工食品であるパンやパスタ等の麺類が主です。
また芋類やにんじん、蓮根などの根菜類にも糖質は含まれています。
果物にも果糖がふんだんに含まれています。
炭水化物を多く含む食品を種類別に改めてご紹介させて頂きます。
穀類
主食となる米類は食べる機会が多く重要なエネルギー源となります。
お米はシンプルに炊くだけで美味しく食べる事が出来て糖質以外にも食物繊維も豊富です。
何よりも加工せずとも美味しく食べれる食材は
身体にストレスを溜め込まない上でもとても大切な事でしょう。
また小麦粉由来のパンや麺類も最近では全粒粉の物など高タンパク低脂質、食物繊維も多い炭水化物も増えておりダイエット中でも有効活用しやすいです。
ただし小麦粉由来の加工食品は調理の過程で脂を足していたりカロリーが高い物が多く、
小麦粉由来の糖質は粒子が細かく腸内の代謝機能を下げやすく身体も冷やしやすいので
バランスを見ながら取り入れると良いでしょう。
根菜類や果物
さつまいもやじゃがいもなどの芋類や根菜類にも糖質がが含まれていますがグラムあたりの糖質量が少なくダイエットに適しているのと
食物繊維も非常に豊富で血糖値も安定させやすいので主食にして取り入れるのもとても良いでしょう。
また果物には天然由来の糖質以外にも多くのものが含まれています。
水分やビタミン群、ミネラル、食物繊維等です。
消化吸収の良い食材が多い為、運動前や朝食に取り入れるのもおススメです！
何よりもダイエットを意識している場合でも、炭水化物を過度に抜いたりせず、適量をバランス良く食べることが大切です。
